怎样让你的背后更迷人

许多人对背部肌肉或多或少有种朦胧的感觉，因为看不到它，也就不认真地训练它。然而，只有不断强化背肌的训练，可以使自己具有充满魅力的表面，把背部塑造成引人注目的新“看点”。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中需要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两旁肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部拥有清晰的曲线。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂挺直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向里。在最高点停约2秒钟，然后慢慢挺直胳膊还原，背部绷紧。挺直胳膊时拇指向里旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量运用较大重量，但不要勉强。你可能还需经过“欺骗”的方式完结最后1~2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可阻止身体在哑铃上拉和回落时造成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同期能使你正确地评价练习的结果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉能塑造宽阔的背部，此种练法确实符合许多人。但对整体背部来说，运用多样性和均衡的练习更是个好主意。因而，不妨试试运用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有有效地强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖维持稳定。掌心向里反握横杠，双手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背维持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两旁肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠维持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，达到最高点挺直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：运用你能做3组、8~10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常严重，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的紧实。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分瞩目背部肌群的缩紧和伸展。